La ingesta insuficiente de este tipo de alimentos ocasiona el 31% de la enfermedad coronaria, el 19% de los cánceres del tubo digestivo y el 11% de la enfermedad cerebrovascular.
Los datos surgen de la Primera y la Segunda Encuesta Nacional de Factores de Riesgos, realizadas por la cartera sanitaria nacional en 2005 y 2009, respectivamente.
De esos estudios se desprende que sólo el 4.8% de la población consume cinco porciones diarias entre frutas y verduras, lo que equivale a los 400 gramos que recomienda la OMS.
El promedio de porciones al día consumido por habitante en la Argentina es de 1.9.
En tanto, solamente el 37.6% de la población ingiere verduras todos los días, cifra menor a la hallada en 2005 (40%); mientras que el consumo de frutas se mantuvo prácticamente estable: 36.3% en 2005 y 35.7% en 2009.
Consejos.
• Se previenen enfermedades como hipertensión, diabetes, enfermedades cerebro y cardiovasculares y cáncer.
• Se mejora la autoestima y el estado de ánimo.
• Se mejora la agilidad y el movimiento.
• Se favorece la relación con uno mismo y con los demás.
• Se previenen complicaciones en embarazos y cirugías.
• Y se generan menos gastos en medicación y tratamientos.
¿Cómo lograr un peso saludable? Para ello es necesario realizar cambios en el estilo de vida, que incluyen una alimentación saludable y realizar actividad física la mayor cantidad de días a la semana.
Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable
• Realizar cuatro comidas a lo largo del día.
• Comenzar el día con un desayuno completo y variado. Por ejemplo, incluir una porción de lácteos descremados (leche, yogurt o queso), media fruta y una rodaja de pan.
• Durante el almuerzo y la cena, que la mitad del plato esté conformado por verduras, como ensalada de diferentes colores o preparaciones con estos alimentos, como tortillas, tartas o budines.
• Optar por una fruta entera y con cáscara como postre.
• Disminuir el consumo de fiambres y embutidos.
• Consumir diariamente una porción chica de carnes rojas o blancas, retirando la grasa visible antes de la cocción.
• Incorporar pescado a la alimentación porque favorece el aumento de colesterol bueno (HDL) y disminuye el colesterol malo (LDL).
• Consumir con moderación frutas secas, ya que disminuyen el colesterol total en sangre.
• Limitar el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas, golosinas y dulces para evitar el sobrepeso y las caries.
• Evitar las frituras. Optar por otros métodos de cocción como plancha, horno, vapor, asado o hervido.
• Disminuir progresivamente el consumo de bebidas azucaradas y el hábito de endulzar las infusiones con azúcar.
• Cocinar los alimentos sin sal. Resaltar el sabor de las comidas con condimentos y hierbas aromáticas.
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